BalansBoken - rekommendationer för träning

(fortsättning från i torsdags, "BalansBoken - träning")
När det gäller rekommendationen för hur mycket träning vi behöver varje dag så har den förändrats.
De senaste åren har riktlinjen varit sammantaget minst 30 minuters fysisk aktivitet om dagen. Sammantaget innebär att 5 minuter här och 10 minuter där kan räknas ihop till en halvtimme per dag, men så är nu inte längre fallet.
De nya internationella rekommendationerna som har kommit innebär mer och hårdare träning. Den största skillnaden är att nu ingår också styrketräning 2 gånger per vecka. Anledningen till förändringen är en studie som visar att vi med dagens många stillasittande arbeten inte bara får sämre kondition utan också svagare muskler.
Så den träning du bör göra per vecka är:

• Konditionsträna lågintensivt 2,5 timme eller träna något mer krävande som aerobics eller joggning i 1,15 timme fördelat på tre dagar.
• Styrketräning av alla stora muskelgrupper vid två tillfällen.
• Du får även i fortsättningen räkna ihop sammantagen träningstid under dagen men det måste vara minst 10 minuter för att få räknas med.

Om motivationen tryter och soffan framför tv:n känns mer lockande, kommer här en lista över flera positiva effekter av träning:

• Man blir stresståligare och sover bättre.
• Den förebygger förstoppning och även benskörhet då kalcium byggs in effektivare i skelettet under fysisk belastning.
• Den minskar risken för att drabbas av stroke och Alzheimer.
• Även psykiskt har motion positiva effekter, det går till viss del att springa av sig både aggressioner och bekymmer.
• Träning gynnar också den perifera blodcirkulationen, man blir varm ända ut i fingertopparna när man tränar.
• En vältränad människa har betydligt lägre sjuklighet än en otränad och kroppen blir mer motståndskraftig mot smärtor.
• De flesta blir gladare, får bättre självförtroende och trivs bättre med sig själva.

Livskvalitén förbättras, men livet blir också längre, ganska mycket längre faktiskt. I början av 2008 kunde brittiska och amerikanska forskare för första gången visa att fysisk träning påverkade åldrandet på cellnivå. Studien visade att den som motionerade minst tre timmar i veckan var biologiskt tio år yngre i kroppen än den som inte tränade.

Regelbunden motion är bland det absolut bästa som man kan göra för att förebygga och behandla hjärt- och kärlsjukdomar. Men om man har haft en infarkt eller har en svårare hjärtsjukdom är det bäst att prata med sin läkare och tillsammans se över en passande träningsform.
Något som är fascinerande är det som kallas kollateraler. Det är nya blodkärl som utvecklas i kroppen under träning bland annat i hjärtat. Det gör att om något kärl är för trångt så kan nya kärl utvecklas vid sidan av det förträngda och överta dess funktion. Helt fantastiskt!

Men mitt i all träning glöm inte det som är lika viktigt, att vila.
En stunds avslappning efter varje träning är bra. Man ska också tänka på att inte börja träna när man är för trött. Vilan är underskattad i dagens samhälle, kroppen behöver återhämtningstid. Vilan stärker också immunförsvaret och är ett bra sätt för kroppen att återhämta sig efter stress.
(fortsättning följer på torsdag)

Andra bloggar om: BalansBoken, motion, lågintensiv träning, stress, kalcium, förstoppning, alzheimers, hjärtsjukdomar, immunförsvar